「本当に上限はない」：私たちがもっと食べるべき食品（そしてそれらが私たちの生活にどのような影響を与えるか）を医師が語る

ダークチョコレートとキムチが好きなら、このリストを気に入るでしょう...

健康で長生きしたい人は誰でも、熟した老後を迎えるための魔法の公式を望んでいます。残念ながら、それはそれほど簡単ではありません。しかし、可能性を高めるためにできることがいくつかあります。

「長生きしたければ、食事を改善し、もっと体を動かしなさい。」言ったリンダ・シウエ博士、内科医であり、サンフランシスコのカイザー・パーマネンテの料理および生活習慣医学のディレクターでもあります。

しかし、長生きするためにどの食品を食べるべきかを正確に知るのは難しい場合があります。シウエさんは、誰も完璧である必要はないが、「全粒穀物、野菜、果物、魚、卵、ナッツなど、自然な状態の食品」でお腹を満たすことが重要だと言います。そうすることで、私たちは食事の中の「超加工食品」、つまり「白パンのような、精製された炭水化物と糖分を多く含む保存可能な食品」を置き換えることになる、と彼女は言いました。

しかし、どの食べ物が体に良いかわかっていても、長生きする可能性を高める健康的な選択肢の適切なバランスを見つけるのは難しい場合があり、食欲が湧いたときに体に良いお菓子を見つけるのは困難です。

長寿のトップ専門家3人に、買い物カゴの中身を聞いてみました。彼らが私たちに語った内容は次のとおりです。

1. アブラナ科の野菜

どの野菜にも栄養がたっぷり含まれていますが、アブラナ科の野菜ブロッコリー、ケール、芽キャベツ、キャベツなどは、長生きを助ける強力な食材です。それは、抗炎症作用、抗がん作用、老化防止作用のある植物栄養素が豊富に含まれているからだという。マーク・ハイマン博士、著者、家庭医、そしてマサチューセッツ州レノックスのウルトラウェルネスセンターのディレクター。

ハイマン氏によると、それらは600以上の酵素反応に関与するミネラルであるマグネシウムの重要な供給源でもあるという。さらにアブラナ科の野菜は、葉酸が豊富、長寿遺伝子のオンとオフを切り替えるプロセスである DNA メチル化に重要なビタミン B です。

「実際に食べられるアブラナ科の野菜の数に上限はありませんが、お皿の約4分の3をアブラナ科の野菜で覆うのが良いルールです」とハイマン氏は提案した。

2.濃い葉物野菜

濃い葉物野菜はアブラナ科の野菜の一種ですが、長寿の専門家の中には、長生きするために特に重要なものとして挙げる人もいます。それは、食物繊維や、心臓の健康に重要な葉酸などの他の植物化学物質が豊富に含まれているからだ、とシウエ氏は説明した。葉酸塩はまた、結腸ポリープのリスクを軽減し、乳がん、肺がん、子宮頸がんの予防に役立ちます。

3. 脂の乗った魚

天然のサケ、イワシ、アンチョビ、ニシン、サバなどの脂肪の多い魚は、タンパク質と必須オメガ3脂肪酸のDHAとEPAの良質な供給源であるとハイマン氏は述べた。

「週に2回サーモンを食べるだけで十分です」リスクを軽減する心臓発作、不整脈、脳卒中、高血圧、中性脂肪の上昇などです」と彼は説明した。のオメガ3脂肪脂肪の多い魚は、事実上すべての慢性疾患や加齢関連疾患の根本的な原因である炎症からも保護します。

4. 全粒穀物

シウエさんによると、全粒穀物さまざまな方法で長生きするのに役立ちます。による研究ハーバード大学公衆衛生大学院全粒穀物が「悪玉」LDL コレステロール、トリグリセリド、血圧を下げることを発見しました。また、心血管疾患、2 型糖尿病、メタボリックシンドローム、および特定の種類のがんを発症するリスクを軽減することもできます。

5. エクストラバージンオリーブオイル

健康に関して言えば、すべてのオイルが同じように作られているわけではありません。ハイマン氏によると、エキストラバージンオリーブオイルには、健康的な一価不飽和脂肪、抗酸化物質、オレウロペインなどのポリフェノールが豊富に含まれているという。オレウロペインは、抗がん作用、抗炎症作用、心臓保護作用、神経保護作用があるため、長生きしたい人には特に適しています。

「1日小さじ半分のエキストラバージンオリーブオイルを飲むだけで、死亡リスクを大幅に下げる心血管疾患、神経変性疾患、呼吸器疾患、がんからの感染を防ぎます」とハイマン氏は語った。

6. ベリー類

シウエ氏によると、ベリー類は血糖負荷が低い傾向があり、血糖値の急上昇を引き起こさないということです。糖尿病を予防する。ベリーには、心臓の細胞などの細胞の修復を助ける高レベルの抗酸化物質が含まれています。これらの性質により、ベリーは甘いものが食べたいときのデザートに最適です。

7. 発酵食品

キムチ、昆布茶、テンペ、味噌、ザワークラウトなど発酵食品ハイマン氏によると、これらは「腸の健康を維持するのに役立つ有益な虫」の良い供給源だという。

これらの「有益なバグ」は、免疫反応を高め、炎症を軽減し、腸内の微生物の多様性を高めることができる細菌の一種であり、そのすべてが長寿の促進に役立ちます。「これは健康な体を維持するために不可欠であり、私たちの長期的な健康にとって重要です」とハイマン氏は言います。

彼は、発酵食品を1日1食分から始めて、徐々に食事に増やしていくことを勧めています。

8. 木の実と種子

木の実や種子にはタンパク質と繊維が豊富に含まれているという。フローレンス・コミテ博士、ニューヨークの精密医療と健康長寿コミテセンターの創設者。最近の研究結果によると、アーモンド、ブラジルナッツ、ヒマワリの種、カボチャの種、カシューナッツ、クルミはすべて、内臓脂肪を減らし、インスリン感受性を改善するのに役立つ優れた選択肢です。勉強。

「クルミは私のお気に入りの一つです。クルミは、脂肪の多い魚から得られる心臓に良い脂肪である植物性オメガ3脂肪酸の優れた供給源でもあるからです」とコミテ氏は語った。

9. プレーンヨーグルト

長生きするために、Comite はタンパク質、カルシウム、マグネシウムが豊富な砂糖を加えていないプレーンヨーグルトを食べることを推奨しています。また、ガンマ-アミノ酪酸（GABA）は、「体をリラックスさせ、ストレスを軽減し、睡眠を改善する神経伝達物質です」と彼女は言いました。

コミテは、他の種類のヨーグルトよりもGABAが多く含まれるギリシャヨーグルトを特に好んでいます。

10. ダークチョコレート

ダークチョコレートはおいしいおやつであるだけでなく、多くの健康上の利点があります。 Comite によると、ダークチョコレートは次のリスクの軽減と関連しています。心臓発作抗酸化物質が豊富に含まれているため、脳卒中、糖尿病の予防に役立ちます。ポリフェノールそしてフラボノイド。

「ダークチョコレートには、もう一つの超長寿食品であるブルーベリーよりも多くの抗酸化物質が含まれています」とコミテ氏は言う。ダークチョコレートも関係している脳の健康と彼女は言いました。ダークチョコレートは神経可塑性、つまり記憶力、認知力、認知力を向上させるために新しいシナプス接続を形成する脳の能力を高める可能性があることがいくつかの研究で示されています。気分、コミテが解説。彼女は、カカオ含有量が 75% 以上のダークチョコレートを探すことをお勧めします。